//Las 25 mejores fuentes de proteína vegetal

Las 25 mejores fuentes de proteína vegetal

Las proteínas son, junto con la grasa y los carbohidratos, uno de los tres macronutrientes que necesita nuestro organismo para poder funcionar correctamente. Cada una de nuestras células está hecha de proteína, sea para la construcción o regeneración del músculo, la digestión, el metabolismo o la producción de anticuerpos de nuestro sistema inmunológico. Las proteínas suponen el 10% de nuestros cerebro, incluso el 20% de nuestro corazón, nuestro hígado o músculos. Está claro que, sin proteínas, NO SOMOS NADIE.

Pero si piensas que solo debes fijarte en la cantidad de proteína que contiene cada alimento estás equivocado.  Aparte de la cantidad de proteína en lo que te debes de fijar es en la CALIDAD de la proteína que tiene un alimento.  ¿A qué nos referimos  cuando hablamos de la calidad de una proteína?

Los componentes de las proteínas son los aminoácidos y nuestro cuerpo necesita 22 aminoácidos para funcionar al 100%. Sin embargo, solamente hay trece que puede sintetizar por sí solo. Los otros 9 aminoácidos se lo tenemos que aportar  con la comida y por eso se llaman AMINOÁCIDOS ESENCIALES.

Los nueve aminoácidos esenciales determinan la calidad de una proteína. Por eso, cuando un alimento los contiene en cantidad suficiente hablamos de una fuente proteica COMPLETA .

Hay bastantes alimentos de origen vegetal que contienen proteínas completas. En la tabla de abajo los tenéis marcados con un asterisco (*).

Sin embargo, aunque una fuente de proteína sea incompleta no quiera decir que tenga menor valor.  Solo los tendremos que COMBINAR ENTRE ELLOS para aportar suficiente proteína completa a nuestro cuerpo. Por ejemplo, una buena forma de obtener todos los aminoácidos esenciales es combinar legumbres (lentejas, garbanzo, judías, etc.) con cereales (arroz integral, espelta, centeno, avena, etc.) o legumbres con semillas (sésamo, lino, pipas de girasol, de calabaza, etc.). Si llevamos una dieta equilibrada incorporando legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos, frutas y verduras cubrimos nuestras necesidades proteicas perfectamente sin tener déficit de proteínas.

AlimentoContenido en proteína por 100 gOtros micronutrientes
Alga espirulina (*)60%Vit A, C; calcio, hierro, magnesio
Soja (*)37%Vit A, C; calcio, hierro, magnesio
Semilla de sésamo35%Omega 3, calcio, potasio, sodio, fósforo
Cacahuete30%Vit Grupo B, fósforo, potasio, calcio
Seitan28%Hierro, calcio, magnesio
Lentejas rojas26%Selenio, cinc, manganeso, ácido fólico
Semillas de cáñamo (*)25%Manganeso, Vit. E, magnesio, Omega 3 y 6
Piñones24%Vit.A, hierro, magnesio
Semillas de calabaza(*)24%Magnesio, hierro, Vit. A
Almendras24%Omega 3 y 6; Vit.E y del grupo B
Judías rojas y negras22%Vit. grupo B, cobre, hierro, manganeso
Semillas de girasol21%Vit.A y C, magnesio, hierro, calcio
Quinoa (*)20%Vit. C, E, B1, B2, niacina, omega 3
Lentejas marrones20%Calcio, magnesio, hierro
Semillas de chía (*)20%Omega 3, calcio hierro potasio, Vit grupo B
Semilla de linaza20%Vit.E y B2, manganeso, magnesio
Tempeh (*)20%Vit. B6, B12; hierro, magnesio, calcio
Amaranto (*)17%Vit.A, C, B6, magnesio, hierro, calcio
Nueces14%Omega3, Vit. B6, cinc
Copos de avena13%Vit B1, Vit. E, hierro, fósforo
Avellanas 13%Vit A, B6, C, calcio, hierro, magnesio
Trigo saraceno (*)13%Vit B6, hierro, calcio, magnesio
Garbanzos8%Vit. K, magnesio, hierro, cobre
Guisantes7%Vit. A, C, B6, calcio, hierro, magnesio
Arroz7%Vit. B1, B2, B3, potasio, fósforo, calcio
(*) proteína completa, i.e. contiene todos los aminoácidos esenciales

Espirulina

espirulina

¡Imbatible! Ningún otro alimento, ni animal ni vegetal, tiene un contenido en proteína tan alto (>60%!) y completo (todos los aminoácidos esenciales) como la espirulina. Su valor proteico es comparable con la de la carne.

Además, tiene importantes vitaminas y minerales como hierro, selenio, Vitaminas A y vitaminas del grupo B como B1, B2, B3, B5, B6 y, muy importante, la vitamina B12!

Soja

soja

La soja tiene una gran cantidad de proteína pero también sus inconvenientes como fitátos, fitoestrógenos y pesticidas por lo que muchas personas recurren a sus versiones fermentadas como miso, natto o tempeh.

Otro derivado es el tofu que se obtiene del cuajo de la leche de soja. Tiene una digestibilidad del 95%. En Oriente se consume hasta 3 veces al día y hay tiendas de tofu con tan corrientes como las panaderías aquí en Occidente.

Semillas de sésamo

Las semillas del sésamo y sus derivados, como el tahin (crema de sésamo) y el aceite de sésamo, son increíblemente nutritivas.

Además de mucha proteína, aportan un alto valor de grasas insaturadas (las llamadas grasas “buenas”), el doble de calcio que la leche de vaca y antioxidantes.

Cacahuete

El cacahuete pertenece curiosamente a la familia de los legumbres. Se pueden comer crudos, tostados o cocinados y cuentan entre los alimentos con mayor contenido de magnesio.

Destaca su alto contenido de arginina y por tanto es un alimento muy valioso para deportistas vegetarianos o veganos.

Seitán

El seitán procede del gluten del trigo (¡ojo alérgicos al gluten!)y es conocido también como ‘la carne’ de los vegetarianos y veganos .

Tiene una consistencia y textura parecida a la carne al mismo tiempo que tiene más proteína que muchos tipos de carne y prácticamente nada de grasa.

Lentejas rojas

Las lentejas rojas, que es un alimento típicamente usado en la cocina oriental, no solo tienen un alto valor de proteína sino también un elevado contenido en hierro.

Además atenúan el nivel de colesterol y evitan una súbida rápida del nivel de azúcar en sangre después de las comidas.

Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo, aparte de tener muchas proteína, aportan todos los nueve aminoácidos esenciales.

Son muy digestivas y  no producen alergias como la soja ni provienen de cultivos genéticamente manipulados como puede ser en el caso de la soja.

Piñones

Los piñones, igual que nueces y muchos frutos de cáscara, aportan una proteína de alto valor que el cuerpo absorbe de forma rápida y metaboliza muy bien.

Ningún alimento es tan alto en el oligoelemento selenio convirtiéndolo en un excelente antioxidante “cazando” literalmente los peligros radicales libres.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza, igual que las semillas de cáñamo, aporta mucha proteína.

Además se trata de proteína completa, es decir, contiene todos los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar y que tenemos que ingerir con la comida.

Almendras

Las almendras no solamente nos aportan muchas proteínas sino también son muy ricas en ácidos grasos insaturados, las llamadas grasas sanas.

Es otro de los pocos alimentos de origen vegetal que nos aporta todos los 9 áminoácidos esenciales, entre ellos el triptófano, el precursor de la serotonina que ayudar a sentirnos felices y sin ansiedad.

Como podeís ver, si ingerimos suficientes calorías y conseguimos organizar bien nuestra dieta, es relativamente fácil de cubrir nuestras necesidades proteicas aunque la dieta sea enteramente vegetal. Añadir una buena ración de alimento rico en proteínas en las comidas principales será imprescindible. Pero, sobre todo, combinarlos de forma inteligente para asegurar una utilización neta proteica elevada, al nivel de la de las proteínas de origen animal.

By | 2018-04-30T10:40:09+00:00 abril 2nd, 2018|Proteínas veganas|0 Comments

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